だまらん

サブ50を目指したりとかウルトラマラソンとかトレランとか。走ることを綴っていきます。

週報:第16週・在宅勤務は疲れる

第16週。

4月14日から16日の3日間が在宅勤務。

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在宅勤務はなかなか疲れますね。

仕事が終わってから、走りに行く気力が無いです。

慣れればどうにでもなるのか、ならないのか。

 

逆に会社に行くと、電車に乗るよりはマシか、と思うし、気分転換に走って帰るかーという気持ちになります。

 

土曜日は、実家、山仲間とのオンライン飲み会ダブルヘッダー

実家に帰れない状況で、こういう形で顔を合わせることが出来るのは良かったです。 

 

Form値は、 17.2 のfreshness zone 。

金曜・日曜でそこそこ走れたので、下方傾向ながらやや改善。

間隔があいてしまうと、維持も難しいなあ。

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週報:第15週・在宅勤務が本格的に

第15週。

4月8日から10日まで在宅勤務でした。


いよいよ原則在宅勤務の状況になってきましたが、なかなか慣れず、結構疲れたので、筋トレだけやって3日間ランオフ。

土日は、ズームフライ履いてちょっとペース上げてみた。

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Elevate for Stravaは 、FitnessとFatigueとFormの値の意味を調べた。

 

Fitness(CTL)値:フィットネス(CTL)は、過去42日間のトレーニングストレススコア(TSS)の指数加重平均であり、過去6週間に行ったトレーニングを反映しています。 ただし、15日前に行ったトレーニングは、30日前に行ったトレーニングよりもフィットネスに影響します。

Fatigue(ATL)値:過去7日間のトレーニングストレススコアの指数加重平均。これは、最近行ったトレーニングの疲労の概算を提供します。

 

Form(TSB)値:フォームは、トレーニングストレスのバランスを表します。

Form(TSB)値 =昨日のFitness(CTL)値 ー 昨日のFatigue(ATL)値

TSBがプラスの場合、良好なパフォーマンスを発揮する可能性が高く、体調もフレッシュでもあることを示します。

 

というわけで、第15週。

結果として、Form値の推移を追っていけば良い、ということかな。

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Form値をもとにした、ゾーンの解説

joefrielsblog.com

 

Formの値によって、ゾーン毎の身体の状況は以下の通り。

+25より大きい:トランジションゾーン
病気や怪我、シーズン後など長期休息している状況。

+5〜+25:フレッシュネスゾーン
レース等大事な日のための準備が出来ている状況。

−10〜+5:ニュートラルゾーン
レースやハードなトレーニングの後。
休息、回復に入っている状況。

−30〜−10:オプティマルゾーン
効果的なトーレニングが出来る状況。

−30より小さい:オーバロードゾーン
過負荷状況。休みましょう。

 

レーニング期は、−10〜−30の間を維持し、大会前は、−10〜+25の間の状況にもっていくと。

※Webサイトだと、人によってはフレッシュネスゾーンまで疲労を抜かなくてもよいと言うようなことも書いてあった。

 

現在自分は、Form値 21.9 。シーズンオフとしては良いけれども、もう少し負荷上げてもコンディション的には維持できそうです。

 

週報:第14週・維持すること

第14週。

カウントダウンは富士登山競走になりました。
開催はどうなることやらですが。

 

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新入社員たちを在宅勤務にさせるための準備で、在宅勤務が難しい週でした。

その分、帰宅ジョグは多め。

土日は近所で体力維持活動(ジョグです)。

 

今週もぼちぼち維持していきます!

 

Elevate for Strava で走力を維持する

Google Chrome拡張機能「Elevate for Strava」。

chrome.google.com


Stravaの有料コンテンツにも似たようなグラフがあるけど、Stravaに記録したトレーニングの積み重ね状況や、疲労の蓄積度合いなどをパラメータ化してくれる

 

Tarzanで取り上げられてたフィットネス・ファティーグ理論と同じロジックだと思います。リンク先にはExcelのフォーマットがありますが、「Elevate for Strava」の方が自動化されてるので便利っすね。

magazineworld.jp


初期セットアップ時に、Stravaからデータを読み込むのに時間がかかるので、何度かにわけで読み込みを試さないといけないのは、少々めんどくさいけど、一旦終わってしまえばあとは差分だけ。

まあ、あと悩ましいのは、英語表示なところかしら。

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ざっくりこの1ヶ月は、疲労は抜けてきているけど、パフォーマンスもゆっくり右肩下がり。大会も無いし、それほど追い込む必要はないからね。免疫力を落とすほどの走り込みはしない。

ただ、体調の維持、走力の維持だけはしていきたい。 

それだけ。

 

月報:3月はぼちぼちです

3月は、板橋シティとハセツネが中止で拍子抜けな感じです。

距離は186km。

ロング走、筑波山峠走、ハセツネ30Kの試走がトピック的なものでしょうか。

 

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体重。

3月平均51.16kgで前月比微増。

あんまり追い込んでないからねー。

 

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4月は彩湖ウルトラ中止、5月野辺山ウルトラ中止ということで、あとエントリーしているのは富士登山競走だけとなりました。

これも開催どうなんでしょうかね。

 

というわけで、免疫力が落ちるほどのロング走とか、ハードなトレーニングを避けつつ、健康維持、脚力維持に努める日々になるのかなと。

 

総じて、ぼちぼちやっていきます!

 

 

週報:第11−13週

ブログ更新も週報も、だいぶサボってました。

ハセツネ30K中止、彩湖ウルトラ中止。野辺山の開催可否が今日あたりわかるのかな。

 

3連休にハセツネ30Kのコースを走りに行ったのですが、途中で胃腸がおかしくなって、先週は体調回復優先でした。

 

野辺山次第ですが、この先は、免疫力を落とさないよう、ロング走は控えて行こうかと。

 

何キロからがロング走なのか?

 

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筑波山外周峠走

平日ちょっと忙しくてブログまで手が回らず。

先週15日の日曜、ソンナバナナのメンバーで筑波山の外周を峠走してきました。 

何度か走ったことのあるコースだったので、今回はメンバーへのご招待でした。

 

 

コースは筑波山神社入口の大鳥居をスタートして、筑波梅林方面に向かい、以下のルートを時計回りに回ります。


筑波山神社入口
 ↓県道42号
筑波梅林
 ↓林道酒寄線
 ↓林道鬼ヶ作線
筑波高原キャンプ場
 ↓仙郷林道(未舗装)
国民宿舎つくばね
 ↓湯袋観光道路
 ↓県道42号(激坂)
風返し峠
 ↓県道42号
筑波山神社入口

 

距離は21km、トイレ休憩等諸々含めた行動時間は2時間45分。 

 

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前日の降雪が残っており、標高の高いところ、未舗装部分は足元悪く、シューズを汚してしまいましたが、アップダウンはしっかり楽しめました。

 

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今までの峠走は、最後の風返し峠までの上りを「湯袋観光道路」一本で、約3km、標高差180mで走ってました。

今回は健脚メンバーが揃ったので、坂道おかわりコースにチャレンジ。
途中で県道42号まで下りて、約1.8km、標高差200mで上り返してみました。
※赤線部分です

 

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あまりに激坂過ぎて走れませんでした。心肺はかなりゼーハー言わせました。

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終日良い天気で、楽しい峠走になりました。
また、激坂を楽しみに行きましょう~。

 

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