だまらん

サブ50を目指したりとかウルトラマラソンとかトレランとか。走ることを綴っていきます。

ウルトラマラソンのコツとは

ウルトラマラソンのコツって何だろう。

そんなことを考え始めたのは、先日、ひらぶーさんからコメントを頂いたのがきっかけです。
ひらぶーさんとは、はてなブログを同じ昨年の11月に始めたり、ご近所だったり、年齢も走力も近しいので、今、とても気になる存在のお一人です。

そんなわけで、いろいろ考えてみました。


■練習は、脚と体幹と胃腸の3つをポイントに

脚。

脚を鍛えるのは、普段のマラソン練習と同じですが、いろんなスピードで走ることを意識しています。

ターゲットが野辺山ウルトラだからというのもありますが、アップダウンの激しいコースでは、歩きも含めていろんなスピードで移動する場面が出てきます。
ウルトラマラソンは、一番トレーニングをしなかった所を徹底的に叩きに来ますので、キロ4からキロ7までまんべんなく。

手っ取り早いのは峠走です。3月の板橋Cityが終わってから、5月の野辺山まで、3回は峠走に出かけます。上野原、もしくは武蔵五日市から、小菅村丹波山村方面へ。距離は45~50kmほどです。

そして、4月の彩湖70kmが、ベンチマーク大会です。これをどのぐらいのタイムで走れるかで、野辺山のペースを決めることになると思います。

 

体幹
これは、先ほどの「一番トレーニングをしなかった所を徹底的に叩きに来る」の一つで、私の場合は「腹筋」です。
2014年の野辺山で、80km過ぎ、馬越峠の下りで、とにかく腹痛に悩まされて下りなのに全くスピードが出せませんでした。

何か悪いものを食べたんじゃないかと最初は考えていましたが、エイドでトイレに入って踏ん張っても、大きいモノが全く出ない。

その時、ああ、これ筋肉痛だ。と、気づきました。

下りで使う、伸ばす方向の筋肉が完全に死んでました。それ以来、腹筋を中心とした体幹レーニングを意識して実施しています。

具体的には、プランク180秒と、バランスボールを用いた体幹トレです。

 

プランクは地味ですが、一番効きます。
最近120秒から180秒に延長してみました。結構しんどい。

バランスボールの体幹トレは、昔ランナーズに載っていたヤツを参考に、寝る前に(なるべく)毎日やる……ことにしていて、時々さぼっているので、頑張って毎日やります。

これらの体幹トレが、昨年の野辺山でサブ10出来た要素の1つです。おかげで、下りも失速なく、頑張って走れました。また、このトレーニングが、フルマラソンのタイムにも影響しているのではと思います。

胃腸。
これは、トレーニングというよりは、走っている間にどのぐらいのモノが食べられるか、を知っておくことです。

ウルトラでは補給が重要ですが、あまりに食べ過ぎると上下運動で気持ち悪くなるので、どのエイドで何をどのぐらい食べるか、計画しながら適量を摂るための目安を把握しておく必要があります。

以前の野辺山で、35kmの稲子湯エイドで、たくさん食べたら、そのあとの松原湖までの標高差700mの下りで胃腸の上下運動でグロッキーになり、65km過ぎの南相木村入口まで、全然走れなかったことがありました。

最近は、嫁さん企画のパン屋マラニックで、パン屋をハシゴしながら走ることをそこそこやってるので、移動しながらの栄養補給はいい感じにできているのではと思います。

 

あと、もう一回ぐらい、走ってる最中のコツについて、書こうかと思います。


そうそう、ウルトラマラソンの参加回数ですが、
 野辺山8回(100km)、1回(71km)
 富士五湖1回(100km)
 サロマ1回(100km)
 柴又1回(100km)
 奥武蔵1回(78km)
 彩湖4回(70km)
です。今のところ、ウルトラのDNFは無し。
出走した大会でDNFしたのは、1回だけ、富士登山競走の山頂コースです。